EKSPOSKALTIM, Samarinda - Jika Anda memiliki sekantong biji chia di dapur tetapi tidak yakin cara menggunakannya, Anda memiliki banyak pilihan mudah.

Mencampurnya ke oatmeal overnight atau smoothie akan menambah asam lemak omega-3, serat, protein, dan mineral seperti kalsium dan magnesium.

Berikut enam cara sederhana memasukkannya ke makanan dan camilan, menurut ahli gizi terdaftar.

1. Buat Menjadi Puding

Puding chia dalam stoples sangat praktis untuk pagi sibuk, kata Kristen Carli, MS, RD, pemilik Camelback Nutrition & Wellness.

Selain itu, puding chia dengan bahan dasar susu beri tambahan kalsium untuk kesehatan tulang, tambah Jenny Finke, MS, RDN, ahli diet kesehatan metabolik.

Caranya: aduk 2 sdm biji chia ke ½ hingga ¾ cangkir susu atau yogurt. Simpan di kulkas semalaman, pagi hari akan mengental seperti gel. Tambah buah, kacang, atau selai kacang.

2. Campur ke dalam Selai

Biji chia tambahan sangat baik untuk selai homemade, bukan hanya nutrisinya tapi juga teksturnya.

Brittany Brown, RD, menyarankan campur 1 sdm besar chia dengan beri yang dihancurkan dan sedikit pemanis alami untuk selai tinggi serat kaya vitamin C dan polifenol.

“Selai ini mengental sempurna dan hasilkan olesan sehat, rendah atau tanpa tambahan gula yang disukai keluarga,” tambah Carli. Cocok untuk kue, oatmeal, yogurt, atau roti panggang.

3. Tambahkan ke Yogurt Parfait

Ide sederhana: tambah ke parfait dari yogurt Yunani atau biasa, buah segar, dan granola.

“Kandungan serat dan lemak sehat chia dipadukan protein dan kalsium berkualitas dari yogurt Yunani,” kata Finke. “Tambahan beri beri polifenol untuk anti-inflamasi.”

4. Campurkan ke Smoothie

Chia adalah tambahan sempurna untuk smoothie. Kaya nutrisi dan bertindak sebagai pengental alami dengan menyerap cairan membentuk gel. Hampir tidak terasa rasanya.

Finke menyarankan tambah 1 sdm chia ke blender bersama buah, es, 1-2 sdm selai kacang, segenggam bayam, bubuk protein, dan 1 cangkir cairan.

“Smoothie ini rekomendasi andalan saya untuk klien yang hanya punya waktu kurang dari 2 menit di pagi hari tapi ingin sarapan mengenyangkan dan bergizi,” katanya.

5. Tambahkan ke Overnight Oats

Untuk sarapan mudah dan kaya nutrisi, coba campur chia ke oatmeal overnight. Menurut Brown, cara ini tambah tekstur sekaligus tingkatkan serat yang sudah ada dalam oat, sehingga tingkatkan rasa kenyang dan kontrol gula darah.

Caranya: campur ½ cangkir oat gulung, 1 sdm biji chia, dan ¾ cangkir susu favorit. Pagi hari, aduk dengan buah, yogurt, dan sedikit pemanis jika suka.

6. Taburkan di atas Hidangan Gurih

Meskipun ide di atas melibatkan perendaman, Anda juga bisa tabur kering ke hampir semua hidangan, bahkan gurih.

“Campurkan biji chia dengan herba kering, bawang putih, dan serpihan bawang bombai untuk taburan renyah dan kaya nutrisi yang tingkatkan cita rasa salad, hidangan biji-bijian, atau roti panggang alpukat,” saran Brown.

Sayuran panggang, telur, kacang panggang, dan hidangan mi juga dapat manfaatnya.

“Saya menyebutnya topping superfood, karena tidak hanya tambah kerenyahan dan tingkatkan cita rasa makanan rumahan standar, tapi juga bikin makan sayur jauh lebih menarik,” tambah Finke.