EKSPOSKALTIM, Kesehatan - Memulai hari dengan makanan kaya protein adalah cara bagus untuk tetap kenyang, dan memilih bahan yang tepat bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol.

Mulai dari oatmeal yang direndam semalaman hingga orak-arik tahu dan sarapan berbahan kacang-kacangan, ini 17 cara lezat untuk dapatkan protein, serat, dan lemak sehat di pagi hari.

1. Parfait Yogurt Yunani dengan Buah Beri dan Biji Chia
Protein: 22-25 gram

Yogurt Yunani menyediakan protein dan probiotik, beri dan chia menambah serat dan lemak sehat jantung.

Coba: Lapisi yogurt tawar dengan beri dan 1-2 sdm chia. Tambah almond atau kenari cincang untuk renyah.

2. Oatmeal Protein Overnight
Protein: 20-25 gram

Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang bantu turunkan LDL. Tambah yogurt Yunani dan chia untuk protein.

Coba: Campur oat, susu rendah lemak, yogurt Yunani, dan chia, dinginkan semalaman. Tambah beri dan kayu manis.

3. Oatmeal Pisang Selai Kacang
Protein: 15-20 gram

Kombinasi selai kacang, oat, dan pisang. Selai kacang kaya lemak tak jenuh baik untuk jantung.

Coba: Aduk 1 sdm selai kacang alami ke oatmeal matang, beri irisan pisang.

4. Mangkuk Keju Cottage dengan Buah Beri dan Kenari
Protein: 24-28 gram

Keju cottage tinggi protein, kenari beri lemak tak jenuh, beri tambah antioksidan.

Coba: Sajikan keju cottage dengan beri segar dan kenari cincang.

5. Omelet Tahu
Protein: 18-22 gram

Tofu protein nabati lengkap dari kedelai yang bantu turunkan LDL jika gantikan lemak jenuh.

Coba: Tumis tahu hancur dengan bayam, jamur, bawang, dan kunyit.

6. Taco Sarapan Kacang Hitam
Protein: 18-20 gram

Kacang hitam beri protein dan serat larut. Padukan telur untuk protein ekstra.
Coba: Isi tortilla gandum utuh dengan kacang hitam, telur, salsa, dan alpukat.

7. Smoothie Protein dengan Buah Beri dan Biji Rami
Protein: 20-30 gram

Biji rami beri protein, serat, dan omega-3.
Coba: Blender bubuk protein, beri, biji rami, bayam, dan susu.

8. Roti Panggang Alpukat Kacang Putih
Protein: 12-15 gram

Tambah kacang putih tingkatkan protein dan serat.
Coba: Haluskan kacang putih dan alpukat, oles di roti gandum utuh.

9. Huevos Rancheros
Protein: 18-20 gram

Klasik: telur, kacang, sayur, tortilla jagung, kaya protein dan serat.
Coba: Sajikan tortilla jagung dengan kacang hitam, telur, salsa, alpukat.

10. Mangkuk Sarapan Quinoa
Protein: 15-20 gram

Quinoa mengandung protein dan serat lengkap.
Coba: Sajikan quinoa matang dengan beri, kenari, kayu manis, dan yogurt Yunani.

11. Gigitan Putih Telur
Protein: 18-20 gram

Praktis, sangat rendah lemak jenuh. Tambah sayur untuk serat.
Coba: Panggang putih telur dengan bayam, paprika, bawang, jamur di cetakan muffin.

12. Wafel Protein dengan Buah
Protein: 15-20 gram

Tambah oat ke adonan tingkatkan beta-glukan.
Coba: Sajikan wafel protein dengan beri dan yogurt Yunani.

13. Quesadilla Sarapan
Protein: 18-22 gram

Bisa capai 30 gram jika bahan pas.
Coba: Isi tortilla gandum dengan telur, kacang hitam, bayam, sedikit keju.

14. Burrito Sarapan Sosis Ayam
Protein: 25-30 gram

Sosis ayam lebih rendah lemak jenuh dari sosis babi.
Coba: Bungkus telur, sosis ayam, kacang hitam, paprika, salsa di tortilla gandum.

15. Sarapan Dal Bowl
Protein: 20-23 gram

Dal dari lentil kaya protein dan serat larut tinggi bantu jaga kolesterol.
Coba: Buat dal lentil dengan tomat, bawang putih, jahe, rempah. Tambah yogurt tawar.

16. Puding Chia
Protein: 12-15 gram

2 sdm chia hampir 10 gram serat, plus omega-3.

Coba: Campur 2 sdm chia dengan 1/2 cangkir susu, dinginkan hingga mengental, tambah beri.

17. Smoothie Bowl
Protein: 20-30 gram

Dimakan dengan sendok, mudah tambah topping serat.
Coba: Blender yogurt Yunani, beri, bayam, susu hingga kental. Toping kenari, chia, buah segar.

Tips Lain Bantu Turunkan Kolesterol

- Perbanyak serat: gandum, kacang-kacangan, lentil, buah, biji-bijian.
- Pilih lemak tak jenuh: minyak zaitun, kacang, biji, alpukat, ikan berlemak.
- Sertakan protein nabati: kacang, lentil, tahu, edamame.
- Gerak lebih sering, hindari rokok, batasi lemak jenuh dan gula tambahan.