EKSPOSKALTIM, Kesehatan - Biji-bijian utuh adalah landasan pola makan sehat untuk jantung.

Penelitian konsisten kaitkan asupan biji-bijian utuh tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah. Dari banyak pilihan, ahli gizi sepakat oat adalah yang terbaik.

Mengapa Oat Nomor 1 untuk Jantung?

"Oat mengandung nutrisi pelindung yang mencegah penyakit jantung, selain rendah lemak jenuh, gula rafinasi, dan lemak trans," kata Lizzy Swick, MS, RDN, ahli diet terdaftar dari New Jersey, pemilik Lizzy Swick Nutrition, kepada HEALTH.

Baik jadi bubur oat, overnight oats, atau campuran smoothie, oat beri kombinasi nutrisi untuk kardiovaskular.

Kandungan per 1/2 cangkir oat kering giling:
- Serat: 4 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohidrat: 28 gram
- Beta-glukan: 3 gram
- Magnesium: 50 mg
- Zat besi: 2 mg
- Kalium: 140 mg

Alasan utama: oat kaya beta-glukan, jenis serat larut.

"Beta-glukan terbukti menurunkan kolesterol LDL, dan penelitian awal menunjukkan tanda menjanjikan bisa kurangi peradangan dengan dukung kesehatan penghalang usus dan mikrobioma," kata Kaytee Hadley, MS, RDN, ahli diet pengobatan fungsional dari Los Angeles.

5 Alasan Ahli Gizi Rekomendasikan Oat

1. Turunkan Kolesterol LDL

Penelitian: konsumsi 3 gram beta-glukan per hari bantu turunkan LDL. "Beta-glukan jadi gel di usus yang tarik kolesterol keluar dari peredaran darah. Juga perlambat karbohidrat masuk darah, jadi energi lebih stabil dan kurang ngemil," jelas Swick.

2. Jaga Tekanan Darah

Oat kaya magnesium dan kalium yang bantu relaksasi pembuluh darah dan jaga keseimbangan cairan. Pola makan kaya biji-bijian utuh dikaitkan dengan tekanan darah lebih rendah.

3. Stabilkan Gula Darah

Gula dan insulin tinggi kronis bisa rusak pembuluh darah dan tingkatkan risiko kardiovaskular. Oat punya dampak glikemik rendah-moderat, apalagi jika dimakan dengan protein atau lemak sehat. Serat perlambat pencernaan, jadi gula darah naik bertahap.

4. Kenyang Lebih Lama, Bantu Kelola Berat Badan

"Jenis serat khusus ini tingkatkan rasa kenyang, yang diperlukan orang yang sedang turunkan berat badan untuk cegah penyakit kardiometabolik," kata Swick. Kenyang lebih lama bikin pola makan seimbang lebih mudah dipertahankan.

5. Kurangi Peradangan

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan penanda inflamasi lebih rendah. Peradangan kronis picu aterosklerosis (penumpukan plak di arteri). Oat juga sediakan antioksidan unik: avenanthramida yang dukung kesehatan pembuluh darah.

Berapa Banyak Harus Makan?

"Penelitian tunjukkan sekitar 3 gram beta-glukan per hari dukung kesehatan jantung, dan 1/2 hingga 1 cangkir oat kering sediakan jumlah itu," kata Hadley. "Jumlah berapa pun tetap bermanfaat sebagai bagian diet seimbang kaya serat."

Agar Tidak Bosan:
- Selingi oatmeal panas dan overnight oats
- Ganti topping: buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian
- Pakai oat di smoothie, kue, atau camilan energi

Biji-bijian Lain yang Baik untuk Jantung

Meski oat juara, yang lain juga berharga:

Jelai: "Pilihan terbaik kedua setelah gandum untuk indikator kesehatan jantung," kata Swick. Tinggi serat larut, bagus untuk sup, salad, pengganti nasi.

Quinoa: Secara teknis biji-bijian, kaya protein, serat, magnesium yang dukung tekanan darah.

Beras merah: Lebih banyak serat, antioksidan, mineral daripada beras putih.

Farro: Kaya serat, protein, zat besi. "Rasanya seperti kacang, kompleks, teksturnya kenyal dan mengenyangkan, bikin makanan terasa lebih bergizi," kata Swick.

Kunci: campur berbagai biji-bijian utuh untuk diversifikasi nutrisi dan dukung kesehatan jantung jangka panjang.