Apa yang dimakan sebelum tidur sangat memengaruhi kadar gula darah. Makan larut malam bisa bikin gula darah tinggi semalaman, ganggu tidur, bahkan tingkatkan risiko diabetes tipe 2. Tapi bukan berarti tak boleh ngemil sama sekali. Berikut ulasannya dari laman Health.
EKSPOSKALTIM, Kesehatan - Jika khawatir kadar gula darah, penting memilih makanan dengan hati-hati, terutama sebelum tidur.
Apa yang dimakan dan diminum di malam hari dapat memengaruhi kontrol gula darah secara signifikan.
Berikut yang terjadi pada gula darah saat makan tepat sebelum tidur.
Apa yang Terjadi pada Gula Darah Saat Makan Sebelum Tidur?
Penelitian menunjukkan makan larut malam dapat meningkatkan gula darah semalaman dan risiko kondisi kesehatan tertentu.
Setelah makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang paling memengaruhi gula darah.
Saat tidur, tubuh kurang efisien memecah karbohidrat dan kurang responsif terhadap insulin, hormon yang memindahkan glukosa dari darah ke sel.
Artinya, makan tepat sebelum tidur dapat menyebabkan gula darah malam lebih tinggi, terutama jika Anda pradiabetes atau diabetes.
Makan tertentu sebelum tidur juga mengurangi kualitas tidur. Studi menunjukkan makanan tinggi karbohidrat sesaat sebelum tidur dikaitkan dengan glukosa nokturnal lebih tinggi dan penurunan tidur gelombang lambat (SWS).
Apa yang Anda Makan Itu Penting
Karbohidrat olahan yang rendah serat dan protein dicerna cepat dan menyebabkan fluktuasi besar.
Contohnya soda, es krim, atau kue bisa sebabkan lonjakan tajam saat tidur.
Makanan kaya protein dan serat umumnya lebih baik. Nutrisi ini memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa, sehingga gula darah malam lebih stabil.
Ukuran porsi juga berpengaruh. Makanan besar dan tinggi kalori berdampak lebih besar daripada porsi kecil.
Jika lapar malam hari, pilih camilan kecil tinggi protein-serat seperti sayuran non-pati dengan hummus, irisan apel dengan keju, atau yogurt Yunani dengan beri.
Siapa yang Harus Perhatian Khusus?
Orang dengan gula darah tinggi atau pradiabetes lebih terpengaruh.
Studi 2024 menemukan interval makan malam ke tidur kurang dari tiga jam dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Makan malam larut juga dikaitkan dengan kontrol glikemik buruk pada penderita diabetes tipe 2.
Bukti juga menunjukkan makan malam lebih awal, misalnya pukul 18.00 dibanding 21.00, dapat meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada penderita diabetes.
Namun, beberapa orang mungkin butuh camilan sebelum tidur karena obat atau kondisi medis tertentu. Ikuti rekomendasi dokter.
Cara Membuat Camilan Malam yang Ramah Gula Darah:
1. Pilih makanan rendah karbohidrat, tinggi protein dan serat
2. Pilih camilan kecil, bukan makanan besar
3. Usahakan makan lebih awal, beri jeda minimal 3 jam sebelum tidur
4. Hindari makanan-minuman manis seperti es krim, kue, soda
Selain memilih makanan sehat malam hari, fokus pada pola makan bergizi, aktivitas fisik konsisten, dan tidur cukup untuk pengendalian gula darah optimal.
