Latihan otot inti tidak harus plank atau sit up di lantai. Pelatih kebugaran Jakob Roze bagikan 5 gerakan berdiri seperti squat, reverse lunge, hingga overhead press yang bisa latih perut sekaligus jaga keseimbangan.
EKSPOSKALTIM, Kesehatan - Latihan untuk memperkuat otot inti tubuh atau core tidak selalu harus dilakukan di lantai.
Sejumlah gerakan berdiri seperti jongkok, reverse lunge, dan mengangkat beban di atas kepala juga dapat melatih otot perut sekaligus meningkatkan keseimbangan.
Pelatih kebugaran bersertifikat Jakob Roze, CSCS, dalam laman Health membagikan lima latihan berdiri yang bisa jadi rutinitas penguat core.
1. Squat atau Jongkok
Buka kaki selebar bahu, tekuk lutut seperti hendak duduk di kursi sambil jaga otot inti tetap aktif. Selain perut, squat juga melatih otot utama bagian bawah tubuh.
2. Reverse Lunge
Langkahkan satu kaki ke belakang, tekuk kedua lutut, lalu kembali berdiri. Gerakan ini melatih otot kaki, keseimbangan, dan kestabilan. Pemula bisa berpegangan pada kursi atau dinding.
3. Standing Overhead Press
Angkat dua dumbel dari setinggi bahu ke atas kepala. Otot inti bekerja untuk menjaga tubuh tetap tegak selama gerakan.
4. Standing Dumbbell March
Angkat lutut secara bergantian sambil memegang dumbel. Latihan ini melibatkan otot inti dan pinggul sekaligus menantang keseimbangan.
5. Deadlift Berdiri
Gunakan dumbel atau kettlebell. Gerakan ini melatih bokong, paha belakang, paha dalam, dan otot inti. Saat menurunkan beban, jaga punggung tetap netral dan beban dekat tubuh.
Roze menyarankan latihan dilakukan dua hingga empat kali per minggu sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang mencakup aerobik dan latihan kekuatan lain.
Beban dan kesulitan disesuaikan kemampuan. Pemula bisa mulai tanpa beban atau gunakan kursi sebagai penopang agar gerakan terkendali.
