EKSPOSKALTIM, KESEHATAN — Tidur malam bukan sekadar waktu istirahat, melainkan fase krusial bagi tubuh untuk melakukan regenerasi sel, memulihkan energi, dan menyaring memori otak. Sayangnya, gangguan tidur seperti insomnia kini menjadi epidemi tersembunyi masyarakat modern.

Merangkum panduan dari American Academy of Sleep Medicine (AASM), kekurangan tidur kronis dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, hingga penurunan fungsi kognitif.

Kabar baiknya, kualitas tidur dapat diperbaiki dengan membangun kebiasaan atau kebersihan tidur yang tepat.

Berikut adalah 5 langkah sederhana yang direkomendasikan para ahli untuk mendapatkan tidur malam yang berkualitas:

Patuhi Jadwal Tidur Konsisten
Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Pola ini membantu memperkuat jam biologis tubuh (ritme sirkadian) sehingga Anda lebih mudah tertidur dan bangun secara alami.

Ciptakan Ritual Sebelum Tidur
Lakukan aktivitas yang menenangkan satu jam sebelum berangkat ke tempat tidur, seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik instrumental, atau mandi air hangat. Hindari memikirkan atau memikirkan pekerjaan berat di malam hari.

Matikan Layar Gadget (Screen Time)
Paparan cahaya biru (cahaya biru) dari ponsel, tablet, dan televisi dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk. Matikan semua gawai minimal 30 hingga 60 menit sebelum tidur.

Atur Suasana Kamar yang Nyaman
Pastikan kamar tidur Anda dalam kondisi gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai kedap cahaya atau masker mata jika diperlukan, dan atur suhu ruangan pada kisaran yang nyaman agar tubuh tidak terbangun karena kepanasan.

Batasi Kafein dan Makan Besar di Malam Hari
Hindari konsumsi kopi, teh, atau cokelat setidaknya 6 jam sebelum tidur. Selain itu, batasan porsi makan malam yang terlalu berat atau pedas karena sistem pencernaan yang bekerja terlalu keras akan mengganggu kenyamanan tidur Anda.
(redaksi/berbagai sumber)