EKSPOSKALTIM, Jakarta – Sebagian besar aktivitas seperti sekolah atau pekerjaan biasanya dimulai antara pukul 8 hingga 9 pagi. Namun, bagi para pekerja shift atau orang tua dengan anak kecil, hari bisa dimulai jauh lebih awal.

Menariknya, sekitar 30 persen populasi memiliki kecenderungan alami untuk tidur dan bangun lebih larut. Ini berkaitan erat dengan ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh kita. Istilah ini menggambarkan bagaimana pola tidur, energi, dan perilaku kita diatur sepanjang hari.

Night Owl vs Morning Lark

Dalam dunia sains tidur, dikenal istilah kronotipe, yaitu kecenderungan individu dalam memilih waktu tidur dan bangunnya. Ada yang dikenal sebagai night owl—mereka yang aktif, kreatif, atau paling produktif di malam hari. Sementara itu, morning lark adalah tipe orang yang bangun pagi dengan semangat dan langsung siap menjalani hari.

Namun, kronotipe ini sebenarnya tidak hitam-putih. Sebagian besar orang justru berada di antara dua kutub tersebut, memiliki karakter campuran keduanya.

“Jam biologis manusia tidak beroperasi tepat 24 jam,” ujar Dr. Victoria Revell, pakar fisiologi sirkadian dari University of Surrey, dikutip dari BBC Science Focus.

“Biasanya jam internal kita sedikit lebih panjang, sehingga perlu disesuaikan setiap hari untuk tetap sinkron dengan dunia luar,” tambahnya.

Bisakah Night Owl Jadi Morning Person?

Menurut Edward Gorst, pelatih tidur dari London, jawabannya: bisa, meski tidak mudah. “Memang ada pengaruh genetik, tapi itu bukan hal yang sepenuhnya tetap,” jelasnya.

Salah satu gen yang berperan adalah PER3, yang mengatur bagian dari ritme sirkadian kita. Beberapa ahli menduga variasi kronotipe ini mungkin merupakan bentuk adaptasi evolusioner, agar dalam kelompok manusia purba selalu ada yang terjaga saat yang lain tidur.

Jam sirkadian ini dikendalikan oleh bagian kecil otak yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN), yang terletak di dalam hipotalamus.

"SCN inilah yang bertindak sebagai ‘jam utama’ dan mengatur jam-jam biologis lainnya di seluruh tubuh," kata Prof Malcolm von Schantz dari Universitas Northumbria.

Tips Menjadi Morning Person

Kabar baiknya, kronotipe bisa berubah, terutama seiring pertambahan usia. Tapi jika ingin jadi morning person secara sadar, berikut beberapa tips berbasis sains:

Paparan Cahaya di Pagi Hari

Cahaya, terutama sinar matahari, adalah pengatur alami jam biologis kita. Keluar rumah dan mendapatkan cahaya alami setelah bangun bisa sangat membantu.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh bisa membantu memulai hari, tetapi jangan dikonsumsi setelah pukul 3–5 sore.

“Kafein punya waktu paruh yang panjang. Jika diminum terlalu sore, bisa mengganggu tidur malam,” kata Revell.

Batasi Gula dan Alkohol di Malam Hari

Kedua zat ini tidak hanya berdampak pada kualitas tidur, tetapi juga membuat lebih sulit untuk tertidur.

Tubuh memproses makanan secara berbeda di siang dan malam hari. Makan larut malam bisa memperpanjang kadar gula dan lemak dalam darah, meningkatkan risiko penyakit metabolik.

Pilih Makanan Kaya Triptofan

Susu hangat, kacang-kacangan, kalkun, dan sereal mengandung triptofan, asam amino yang dikonversi tubuh menjadi melatonin—hormon pemicu rasa kantuk. Meski efeknya tak signifikan, bisa membantu jika dikombinasikan dengan kebiasaan lain.

Hati-hati dengan Gadget Pelacak Tidur

Kini banyak perangkat canggih untuk melacak pola tidur, dari smartwatch hingga aplikasi smartphone. Tapi tak semua akurat.

“Masalahnya, beberapa perangkat justru membuat orang makin cemas dengan data tidur mereka yang buruk,” kata Ed, pelatih tidur.

Alih-alih terpaku pada angka, fokuslah pada kualitas tidur dan rutinitas harian. Stres karena data yang terlihat "buruk" justru bisa memperparah insomnia.